Kapat
Sebzeler 3.444 görüntülenme 0

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Brokoli, bilimsel olarak Brassica oleracea olarak bilinen bir turpgil sebzedir. Lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akrabalığı vardır. Brokolinin faydaları sebzelere göre en etkili olanlarındandır. Brokoli daha çok sağlığa faydalı etkileri ile bilinir ve bazen “süper sebzeler” olarak anılır. Brokoli lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi pek çok besin maddesince yüksektir. Brokoli ayrıca diğer pek çok sebzeden daha fazla protein içerir.

Brokoli hem çiğ hem de pişmiş yenebilir, ancak son araştırmalar hafif buharla pişmiş brokolinin en sağlıklı olduğunu göstermektedir.

Beslenme gerçekleri

Ham brokoli neredeyse % 90 su,% 7 karbonhidrat ve % 3 protein içerir ve hemen hemen hiç yağ içermez.

Brokoli’nin kalorisi oldukça düşüktür, fincan başına sadece 31 kalori sağlar.

Aşağıdaki tabloda brokoli’deki ana besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

   100 Gram Çiğ Brokolide
Kalori 34
Su 89 %
Protein 2.8 g
Karbonhidratlar 6.6 g
Şeker 1,7 g
Lif 2,6 g
Şişman, yağ 0.4 gr
Doymuş 0.04 g
Tekli doymamış 0.01 g
Çoklu doymamış 0.04 g
Omega 3 0.02 g
Omega-6 0.02 g
Trans yağ ~

 

100 Gram hafif Haşlanmış Brokolide
Kalori 35
Su 89 %
Protein 2.4 g
Karbonhidratlar 7.2 g
Şeker 1.4 g
Lif 3.3 g
Şişman, yağ 0.4 gr
Doymuş 0.08 g
Tekli doymamış 0.04 g
Çoklu doymamış 0.17 g
Omega 3 0.12 g
Omega-6 0.05 g
Trans yağ ~

 

Karbonhidratlar

brokoli Karbonhidratlar,lif ve şekerlerden oluşur.

Şekerleri az miktarda laktoz ve maltoz ile fruktoz, glukoz ve sükrozdur.

Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği çok düşük, fincan başına yalnızca sindirilebilir karbonhidrattan 3.5 gramdır.

Lif

Fiber sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Bağırsak sağlığını geliştirir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve vücut ağırlığının azalmasına sağlar.

1 bardak çiğ brokoli (91 g) önerilen günlük alımın yaklaşık % 5-10’u olan 2.3 gram lif içerir.

Sonuç: Brokoli, sindirilebilir karbonhidratlarda düşük, ancak iyi bir lif miktarı sağlar. Bağırsak sağlığını geliştirir ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve büyüme, bakım için gereklidir.

Brokoli, en çok tüketilen sebzelere (kuru ağırlığının % 29’u) kıyasla protein açısında nispeten yüksektir.

Bununla birlikte, brokoli’nin yüksek su içeriği nedeniyle bir bardak brokoli sadece 3 gram protein içerir.

Sonuç: Brokoli, çoğu sebze proteininden daha yüksektir. Bununla birlikte, yüksek su içeriği nedeniyle, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür.

Vitaminler ve mineraller

Brokoli, çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

En bol olanlar aşağıda listelenmiştir.

  • Vitamin C: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidan. Yarım fincan çiğ brokoli (45 gram) önerilen günlük alımın neredeyse % 70’ini sağlar.
  • Vitamin K1: Brokoli, kan pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
  • Folat (B9): Gebe kadınlar için özellikle önemlidir, folat normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir.
  • Potasyum: Tansiyon basıncı kontrolü ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesi için yararlı, önemli bir mineraldir.
  • Manganez: Bu iz element, tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzelerde yüksek miktarda bulunur.
  • Demir: Vücudda, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli fonksiyonu olan önemli bir mineral.

Brokoli ayrıca daha küçük miktarlarda birçok vitamin ve mineral içerir.

Aslında, ihtiyacımız olan her şeyin neredeyse tamamını içeriyor.

Sonuç: Brokoli birçok vitamin ve mineral açısından yüksektir. Bunlar arasında C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, manganez ve demir bulunur.

Diğer Bitki Bileşikleri

Brokoli, çeşitli antioksidanlardan ve bitki bileşiklerinden zengin olup, sağlık yararlarına katkıda bulunur.

  • Sulforaphane: Brokolide en bol miktarda ve en çok işlenmiş bitki bileşiklerinden biridir. Çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir.
  • İndol-3-karbinol: Zambak sebzelerinde bulunan ve kansere karşı faydalı etkileri olabilecek benzersiz bir besin maddesi.
  • Karotenoidler: Brokoli lutein, zeaksantin ve beta-karoten içerir; bu da daha iyi göz sağlığına katkıda bulunur.
  • Kaempferol: Sağlığa birçok fayda sağlayan bir antioksidandır. Kalp hastalığı, kanser, inflamasyon ve alerjiden korunabilir.
  • Quercetin: Yüksek tansiyonlu kişilerde düşük kan basıncını da içeren çok sayıda yararı olan bir antioksidan.

Sonuç: Brokoli, sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiş birçok bitki bileşiminde yüksektir. En bol olanı sulforafan olarak adlandırılır.

Brokoli’nin Sağlığa Faydaları

Brokoli gibi turpgil sebzeler, çoğunlukla baharatlı ve acı tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikleri içerir.

Bunlar, sağlığa sayısız yararlı etkileri olabilecek biyoaktif bileşiklerdir.

Kanser Önleme

Kanser normal sınırlarının ötesinde anormal hücrelerin hızlı büyümesiyle karakterizedir ve genellikle oksidatif stresle bağlantılıdır.

Brokoli, kansere karşı koruyucu etkilere sahip olduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.

Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere turpgil sebzelerin tüketilmesinin birçok kanser riskinde azalmayla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Buna akciğer, kolorektal, meme, prostat, pankreatik ve mide kanseri dahildir.

Zambak sebzelerini diğer sebzelerden farklı kılan faktör, izotiyosiyanatlar adı verilen bitki bileşiklerinin eşsiz bir familyasıdır.

Izotiyosiyanatlar, karaciğer enzimleri etkileyen oksidatif stresi azaltmak, iltihaplanmayı azaltmak, bağışıklık sistemini uyarmak ve gelişimi ve kanser (büyümesini azaltmak için gösterilmiştir).

Brokoli’deki ana izotiyosiyanat, oksidatif stresin azaltılması gibi moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etki gösteren sulofaphan’dır.

Sulforaphane, yetiştirilen brokoli kafalarından daha genç brokoli filizlerinde 20-100 kat fazla bulunur.

Brokoli takviyeleri aynı zamanda toz halindedir, ancak ilave alım, eşdeğer miktarda izotiosiyanata katkıda bulunmayabilir ve bu nedenle bütün brokoli yiyerek aynı sağlık yararlarını sağlayamayabilir.

Sonuç: Brokoli, izotiyosiyanatlar denilen, en bol sulforafan olarak adlandırılan benzersiz bir bitki bileşiği ailesini içerir. Hastalık için birçok risk faktörünü geliştirir ve kanser riskini azaltabilir.

Düşük Kolesterol Düzeyleri

Kolesterol vücutta birçok önemli fonksiyona sahiptir.

Örneğin, yağları sindirmemize yardımcı olan maddeler olan safra asitlerinin oluşmasında kilit faktördür.

Safra asidi karaciğerde oluşur, daha sonra safra kesesinde saklanır ve yağ yediğimizde sindirim sistemine salınır.

Daha sonra safra asidi, kan dolaşımına yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

Brokoli içerisindeki maddeler bağırsakta safra asitleri ile bağlanabilme yeteneğine sahiptir ve vücuttan atılımlarını arttırır ve tekrar kullanılmasını önler.

Bu, yeni safra asitlerinin kolestrolden sentezlenmesine ve vücudun toplam kolesterol seviyesinin düşmesine neden olur.

Bu etki, kalp rahatsızlığı ve kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır.

Bir çalışmaya göre, buğulanmış brokoli kolestrol seviyelerini düşürmek için özellikle etkilidir.

Sonuç: Brokoli, bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak kolesterol düzeylerini düşürerek vücuttan atılmalarına neden olabilir. Bu, vücudun toplam kolesterolünü düşürür.

Göz Sağlığı

Engellenmiş görme yaşlanmanın ortak bir sonucudur.

Brokoli, lutein ve zeaksantin içindeki ana karotenoidlerden ikisi yaşla ilişkili göz bozukluğu riski azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Vitamin A eksikliği, gece körlüğüne neden olabilir ve bu durum iyileştirilmiş A vitamini durumu ile tersine çevrilebilir.

Brokoli, vücutta A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten içerir. Bu nedenle düşük vitamin A alımı olan kişilerde görme üzerine olumlu etkileri olabilir.

Sonuç: Brokoli, birkaç karotenoid içermektedir. Bunlar göz sağlığını iyileştiren ve gözle ilişkili hastalıkların riskini azaltabilen bitki bileşikleridir.

Yan etkiler

Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerjik reaksiyonu nadirdir.

Tiroid Sorunları

Brokoli bir goitrojen olarak kabul edilir , bu da yüksek miktarların hassas bireylerde tiroid bezinde zararlı etkileri olabileceği anlamına gelir.

Pişirme (yüksek ısı) bu etkileri hafifletebilir.

Kan incelticiler

İlaç üzerindeki bireyler varfarin K vitamini yüksek miktarda olan ilaç kullanımı durumunda, brokoli tüketimini artırmadan önce bir doktora danışmalısınız.

Sonuç: Brokoli genellikle iyi tolere edilir. Bazı insanlardaki tiroid üzerinde istenmeyen etkilere sahip olabilir ve kan ilacı kullananlar, diyetlerinin içine büyük miktarlarda brokoli eklemeden önce bir doktora danışmalıdır.

Özet

Brokoli dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hazırlanması kolaydır çiğ ve pişmiş olarak yenilebilir.

Birçok besleyici madde açısında yüksektir, bunlara çok sayıda sağlık faydası gösterebilen izotiyosiyanatlar adı verilen bir bitki bileşiklerinin ailesi dahildir.

Aynı zamanda, diğer birçok sebzeden daha iyi bir lif kaynağıdır ve protein açısından daha yüksektir.

Brokoli tüketimi kanser ve kalp hastalığı riskinde azalmanın yanı sıra göz sağlığının iyileşmesine de fayda sağlar.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir